龍B攻略｜龍年生B高峰期 營養學家授準媽媽營養錦囊【內附餐單】
撰文： 周美好
發布時間： 2024/07/17 17:45
▲ 孕婦一般在懷孕中後期少了孕吐會變得較好胃口，但也注意不必要攝取「二人分量」，進食過量有機會患上妊娠糖尿病。（iStock）
今年是龍年，不知是否與「望子成龍」的寄望有關，龍年的生育率一向比其他生肖年份較高。若正在懷孕等候龍B的準媽媽，除滿心喜悅期待外，相信亦會加倍注意日常起居飲食。孕婦們都有很多營養攝取的疑問，以下由營養學家剖析懷孕期5大營養須知。
今年適逢「龍年效應」，相信有很多準媽媽感到既興奮又忐忑：興奮期待新的家庭成員，又擔心BB在肚內能否健康成長。英國註冊營養學家蕭婉芹（Kennie）指，準媽媽的飲食習慣，跟肚內BB能否健康發育有着直接的關係。
她向各位準媽媽最常關注的5大飲食營養FAQ：
１.早餐的習慣
經過一夜漫長的睡眠醒來，對於正在懷孕的準媽媽和胎兒，一份能夠補充身體能量的早餐確是非常重要的。Kennie稱，懷孕初期的孕婦因有孕吐，到懷孕後期亦因胃部受壓，經常需要少吃多餐，準媽媽應該把握早餐的時間，去攝取更多營養給自己和BB。
她提議準媽媽可參考以下的早餐配搭：
| 組合 1 | 全麥麵包兩片（全穀物澱粉類） 煎熟蛋一隻、芝士一片（蛋白質類） 大牛油果半個（蔬果類） 加鈣脫脂牛奶一杯（奶類） |
| 組合 2 | 牛奶麥片一碗（加鈣脫脂牛奶）（全穀物澱粉類） 蘑菇牛肉粒奄列（蛋白質類） 奇異果一個、蘋果半個（蔬果類） 加鈣脫脂牛奶半杯（奶類） |
| 組合 3 | 高纖維早餐穀物配低脂希臘乳酪一碗（全穀物澱粉類） 烚雞蛋（全熟）或水波蛋一隻（蛋白質類） 雜莓半杯、番石榴一個或木瓜1/4個（蔬果類） 加鈣豆奶一杯（奶類） |
2. 選擇好澱粉
她說準媽媽不建議戒澱粉，澱粉類食物應佔所吃食物的三分之一以上。Kennie表示只要選「好澱粉」，如全穀物包括全麥麵包、糙米飯、燕麥、藜麥和高纖維食物如玉米和山藥等，當中的纖維素可以增加準媽媽的飽足感，同時又不會含有過多卡路里。
「這些『好澱粉，更能提供孕婦和胎兒所需要的能量，亦是多種身體必需維生素和礦物質的重要來源。」
3. 食量毋須「打孖上」
準媽媽可能會發現自己比懷孕前容易肚餓，但原來食物分量並不需要「double up 」！Kennie解說，當攝入過多熱量會導致體重過度增加，有機會引致妊娠糖尿、嬰兒出生過重等問題。其實懷孕初期首3個月，準媽媽額外所需的熱量並不多。
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她指根據聯合國世界糧農組織熱量需求的專家報告（2001）建議，如果孕婦的體能活動量仍維持在懷孕前之水平，懷孕中期平均每天需要額外285千卡路里，而後期則需要額外475千卡路里。準媽媽應專注於選擇營養豐富的食物，以獲得自己和胎兒所需的均衡營養。
4.適當選用營養補充品
準媽媽於懷孕的首3個月，建議每日服用至少400微克（不多於1,000微克）的葉酸補充品。葉酸有助降低胎兒患上神經管缺陷的風險，亦有助預防孕婦貧血。
許多準媽媽都有服用複合維他命的習慣，Kennie提醒需注意維他命A的含量，服用過多的維他命A可能導致胎兒出現缺陷。
此外，由於單靠日常飲食難以滿足懷孕時期所需的碘，衞生署也建議孕婦每天服用含至少150微克碘的營養補充品；孕婦缺乏碘質會損害胎兒的腦部發育。
至於茹素的準媽媽於日常素食膳食中，相對比較容易缺乏鐵質和維他命B12的攝取，建議在懷孕期間加入鐵質和維他命B12的營養補充品。「足夠的鐵質除了能減低孕婦產後貧血，亦為胎兒作儲備供應出生後首幾個月的需要。懷孕期間，維他命B12 的不足會嚴重影響胎兒大腦和脊髓的發育。 」
5.致敏源食物不需刻意避開
很多準媽媽在懷孕期間，盡管她們自己沒有食物過敏，也會刻意特別戒口，如不吃蝦、蟹、海產、花生和牛肉等，惟目前為止沒有證據顯示，準媽媽在懷孕期間避免某些致敏源食物，能降低嬰兒患濕疹的風險。
Kennie引述去年9月最新出刊的一份系統性文獻回顧，總結多份文獻所得出的結論，一致認為準媽媽於懷孕期間刻意避免進食致敏源食物，反而增加嬰兒產生食物過敏的風險。文獻中也總結，準媽媽進食乳酪和益生菌對嬰兒患濕疹有保護作用，而多食用牛奶和花生或堅果的準媽媽，似乎對嬰兒產生食物過敏也起到了保護作用。相反，懷孕期間食用太多家禽蛋白、紅肉、米飯和炸薯仔的準媽媽則有機會增加嬰兒患濕疹的機率。
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